Los ejercicios de martillo se realizan con mancuernas y trabajan la cara externa de los músculos Bíceps, hay diferentes formas de ejecución de este ejercicio, cada una trabaja una parte del musculo.
Martillo Simple
Este ejercicio se puede realizar parado o sentado, se toma una mancuerna con cada mano, para la posición inicial se dejan caer por debajo de la cintura pegadas al cuerpo en posición paralela entre ellas. Para el ejercicio debe subir el peso de un brazo sin mover los codos y conservando la posición paralela llegando hasta la altura del pecho, luego bajar lentamente hasta la posición inicial, hacer el mismo procedimiento para el otro brazo, y continuar las repeticiones alternando armónicamente el movimiento de los brazos. Este ejercicio trabaja la cara externa del biceps, así como también músculos del antebrazo.
Nota: Puede realizar este ejercicio trabajando los dos biceps a la vez, es decir, puede realizarlo subiendo y bajando al mismo tiempo ambos brazos.
Martillo Alternado
Los movimientos de este ejercicio son similares a los del martillo simple pero se combinan con un curl de mancuerna, es decir, se hace una elevacion de martillo simple, una con cada brazo, luego para la siguiente repetición se realizar u curl(elevacion de la mancuerna pero el agarre con la palma de la mano hacia arriba). Aquí se trabaja la cara interna y externa del musculo biceps.
Se combinan ambos ejercicios
Martillo Cruzado
Este ejercicio lo debe realizar parado, tomar una mancuerna cada mano. Colocarla en posición inicial(igual que en el martillo simple). Pero esta vez el movimiento del brazo debe ser hacia el interior del cuerpo, cruzando la mancuerna hacia el frente y elevándola hasta la altura del pecho, luego bajar de igual forma hasta la posición inicial, y hacer lo mismo para el otro brazo. Puede completar las repeticiones de un brezo y luego avanzar al siguiente, o puede alternar el ejercicio un brazo por repetición. Este ejercicio trabaja la cara interna del musculo biceps y músculos del antebrazo.
