Si entrenas regularmente
en un gimnasio lo mas seguro es que hallas sufrido lesiones leves o
graves durante el entrenamiento, te sorprendería saber que el 70% de
estas lesiones se deben a la falta de calentamiento antes de entrenar
o no haber calentado correctamente los grupos musculares necesarios.
El calentamiento es un paso primordial de cualquier rutina y se debe
tomar enserio ya que este simple paso puede influir de gran manera
durante nuestro progreso en el gimnasio como explicamos aqui.
El calentamiento debe ser
una actividad completa, es decir, puede que hoy solo entrenemos los
músculos pectorales, esto no implica que solo calentaremos el área
pectoral. Debemos preparar a todos los músculos y articulaciones que
interactúan durante los ejercicios pectorales, como: muñecas,
hombros, brazos, en fin toda la parte superior del torso
Un calentamiento ideal
antes de entrenar debería agrupar desde estiramientos y elongaciones
hasta repeticiones de ejercicios de bajo impacto con una duración no
menor a 15 minutos. Calentar no solo nos ayudara a prevenir lesiones
si no que directamente ayuda al rendimiento.
Ahora bien, Como calentar
correctamente antes de entrenar?
Aquí traigo un ejemplo a
seguir de lo que deberíamos hacer según la rutina que vallamos a
realizar:
Primero tendremos dos
procedimientos para calentar distintos, uno que llamaremos
“Calentamiento para Torso” el cual vamos a llevar a cabo si en
nuestra rutina del día ejercitaremos músculos superior o del torso,
es decir, si entrenaremos pectorales, espalda, hombros, bíceps,
tríceps o cualquier otro musculo de la cintura hacia arriba. El otro
procedimiento para calentar que llamaremos “Calentamiento para
Piernas” lo llevaremos a cabo cuando nos toque entrenar los
músculos de las piernas o antes de comenzar una rutina de
cardiovascular como correr o trotar.
Calentamiento para
Torso
Paso 1. Calentamiento
de muñecas. Comenzamos
haciendo estiramientos de muñecas hacia arriba, abajo, a los lados.
Luego giramos la mano con el puño cerrado hacia un sentido luego
hacia el otro. Lo ideal es calentar 1 minuto y medio por cada muñeca.
Paso 2. Estiramientos
de brazos y hombros. Debemos
estirar los brazo por detrás la nuca, ayudándose y haciendo presión
con el otro brazo. Luego un estiramiento de apertura de brazos hacia
arriba y abajo, hacia los lados a la altura de los hombros. Unos 4
minutos de estiramientos están bien.
Paso 3. Elongación y
calentamiento para espalda baja y cintura.
Sentado sobre el suelo y los pies extendidos estirar hacia adelante
lo máximo posible hasta tocar la punta de los pies. Luego parado
hacer rotaciones de torso a un lado y hacia el otro para calentar la
espalda baja y oblicuos. Unos 4 minutos son perfectos.
Paso 4. Hacer una o
dos series del primer ejercicio. Hacer estas primeras series del
primer ejercicio de la rutina con un peso mínimo y varias
repeticiones para ir llevando sangre y oxigeno hacia el musculo.
Calentamiento para
Piernas
Paso 1. Elongaciones y
calentamiento para espalda baja y cintura. El
área central del cuerpo también interactúa durante ejercicios para
piernas, sobre todo en ejercicios como las sentadillas, por lo que
también deberíamos calentar esta zona del cuerpo al momento de
entrenar las piernas.
Paso
2. Rotaciones de Tobillos.
Comenzamos rotando los pies en un sentido y en el otro, para calentar
los tendones principales.
Paso
3. Estiramiento de piernas.
Podemos estirar las piernas colocándolas sobre un soporte alto a la
altura de la cintura o mas, e inclinando el cuerpo hacia adelante.
Paso
4. Hacer ejercicios aeróbicos cortos.
Podemos hacer ejercicios aeróbicos con una duración de 8 a 15
minutos para calentar las piernas como spinning o saltar la cuerda.
Paso
5. Hacer una o dos series del primer ejercicio.
Nota:
Nosotros decidimos dividir los procedimientos para calentar en 2
según la rutina que realicemos, pero esto no es algo obligatorio,
usted puede calentar todos los músculos que desee independientemente
de la rutina. Lo que si es necesario es realizar una sesión de
calentamiento completa.
