Sentadillas con Barra
Este ejercicio se realiza parado con una barra apoyada en los hombros en la parte posterior de la nuca(apoyar sobre el musculo trapecio para soportar mejor el peso, en el caso de que se trate de un peso considerable, es recomendable utilizar una colchoneta para proteger un poco la piel de esta zona y evitar quedar marcados por el peso de la barra), se deben separar las piernas con una amplitud similar al ancho de los hombros. Cuando ya se este en posición bajar con la espalda recta y flexionado las rodillas, tratar de sacar los glúteos manteniendo la espalda arqueada, bajar hasta llegar a un punto en el que se simule estar sentado. Luego subir lentamente hasta la posición inicial(es aquí donde se trabaja el musculo de los cuádriceps), continuar con las repeticiones.
Sentadillas Medias con Barra
Este ejercicio se ejecuta de la misma forma que el anterior(sentadillas con barra) pero esta vez se coloca una banca detrás de usted, para esta forma limitar el movimiento del ejercicio hasta cierto punto. Se realiza parado con una barra apoyada en los hombros, se debe bajar con la espalda recta o arqueada si es posible, bajar hasta tocar los glúteos con la banca, es decir hasta quedar casi sentado sobre ella, y luego subir hasta quedar en la posición inicial, continuar con las repeticiones. Al ser mas limitado este ejercicio trabaja menos grupos musculares, pero se centra mayormente en los músculos cuádriceps.
Extensión de Piernas en Maquina Inclinada
Seguramente dispondrás de una maquina como esta en tu gimnasio, estas maquinas se encuentran entre una variación de 30 a 45 grados de inclinación. Para realizar el ejercicio primero acomodarse en la maquina en la posición mas cómoda posible que facilite el ejercicio. Colocar los pies en la plataforma de la maquina con una separación entre ellos de unos 30 cm. Bajar flexionando las rodillas hasta el punto en que los muslos toquen el área abdominal o las rodillas estén a la altura de los hombros, cuando se llegue a este punto subir de nuevo el peso hasta la posición inicial sin extender completamente las piernas, continuar con las repeticiones.
Extensión de Piernas en Silla de Contracción de Cuádriceps
Seguramente dispondrás de una maquina como esta en tu gimnasio. Sentarse de forma correcta en esta maquina, colocando los pies por detrás del rodillos que se va a extender en esta maquina. Sostenerse y comenzar a elevar las piernas hacia el frente hasta el punto máximo posible, cuando llegue a este punto tratar de mantener por lo menos 3 segundos para hacer presión sobre los músculos Cuádriceps. Luego bajar lentamente todo el peso y continuar con las repeticiones.
Nota: El numero de series y el numero de repeticiones lo
determina usted según cuales sean sus objetivos (ganar masa muscular o
definir el musculo).
