Ejercicio 1
Colocar una colchoneta sobre el suelo, en el caso de este trabajando sobre una superficie dura. Colocarse en posición de "cuatro patas" sobre la colchoneta, colocar una mancuerna de peso preferencial (es recomendable un peso que le permita hacer por los menos 10 repeticiones) entre el muslo posterior y las pantorrillas de una pierna detrás de las rodillas. Para hacer este ejercicio correctamente debe elevar la pierna con el peso lo mas arriba posible, y hacer presión en la zona de los glúteos durante este movimiento, bajar lentamente pero sin tocar la rodilla con el suelo. Luego hacer el mismo procedimiento pero con la otra pierna para trabajar el otro glúteo y continuar con las repeticiones.
Ejercicio 2
Para este ejercicio necesitara de una banca no muy alta, y una barra con un peso no muy elevado, coloque la barra sobre los hombros; también puede usar mancuernas sosteniendo una con cada brazo. Debe estar parado al frente de esta banca dándole la espalda, colocar uno de los pies sobre la banca(detrás de usted) y trate de mantener el equilibrio, el otro pie es el que le servirá de apoyo frente a usted. Cuando logre la posición correcta puede proceder a ejecutar el ejercicio; baje lo máximo posible lentamente flexionando el pie de apoyo, manteniendo la espalda recta. cuando llegue al punto máximo suba hasta la posición inicial presionando los glúteos, es aquí donde trabajara el musculo. Al terminar las repeticiones haga el mismo procedimiento intercambiando los pies de posición.
Ejercicio 1
Este ejercicio puede ser realizado con barra(apoyándola sobre los hombros) o con mancuernas de lado a lado. Para lograr la posición correcta debe colocar un pie al frente y otro atrás, trate de separarlos lo máximo posible, la apertura entre ambos pies determinara efectividad del ejercicio (mas apertura mas impacto sobre los glúteos). Puede hacer este ejercicio tanto de forma estática como en movimiento desplazándose mientras intercala piernas. Cuando este en la posición correcta comience, baje lentamente sobre la misma recta de acción que describe su cuerpo, un error muy común es bajar hacia adelante cuando se hace este ejercicio, lo ideal es bajar en linea recta. Baje hasta que su rodilla posterior casi toque el suelo, luego suba lentamente haciendo presión en los glúteos. Al finalizar sus repeticiones cambiar de posición las piernas para ejercitar el otro musculo. Este ejercicio es muy completo, trabaja también la zona de los cuadriceps y femorales.
Nota: El numero de series y el numero de repeticiones lo determina usted según cuales sean sus objetivos (ganar masa muscular o definir el musculo).
