No es necesario tener un gran
conocimiento sobre culturismo o educación física para crear tus
propias rutinas de entrenamiento. Al principio como todo novato en un
gimnasio no tendrás idea para que musculo trabajan las mayorías de
las maquinas, quizás debas depender del entrenador para empezar, pero
al cabo de un mes te vas dando cuenta como funciona cada ejercicio,
como se combinan las rutinas y adquieres un conocimiento base. En
esta pagina hay una gran lista de ejercicios para distintos grupos
musculares, donde se explica como realizarlos, como funcionan y
vienen con imágenes para mostrar un ejemplo de ellos, te invito a
que los veas ya que con solo 2 dos horas leyendo podrás adquirir ese
conocimiento base que te tomaría un mes en un gimnasio.
Para armar tus propias rutinas debes
saber que:
Primero. Un musculo no se debe
trabajar mas de 2 veces por semana.
Segundo. Debes trabajar todos
los músculos básicos: Pectorales, espalda, hombros, bíceps,
tríceps, abdominales, piernas, glúteos.
Tercero. Debes hacer dos rutinas
diferentes para cada musculo antes mencionado.
Cuarto. Debes entrenar 2
músculos al día. Ejemplo, Lunes: Pectorales y Bíceps; Martes:
Espalda y Tríceps... etc.
Quinto. Debes entrenar 4 o 5
veces por semana para que tus rutinas lleven un ritmo armónico.
Sexto. Debes cambiar el orden de
entrenamiento cada semana.
Con respecto al tercer punto, debes
crear una rutina principal y una rutina secundaria. Dos rutinas
diferentes te permitirán un progreso mas rápido y constante. Muchos
realizan semana tras semana las mismas rutinas y peor aun en el mismo
orden siempre, el problema de esto es que el cuerpo se adapta a la
monotonía de las rutinas y hace cada vez mas lento el progreso en el
gimnasio, por el contrario si tenemos dos rutina para un musculo, y
cambiamos las rutinas para cada sesión de entrenamiento de dicho
musculo, estaremos sorprendiendo al musculo y al cuerpo haciendo que
se mantenga en constante cambio, por lo que habrá un progreso
constante. Ejemplo:
Rutina Principal para Bíceps:
Curl con barra.
Curl alternado con
mancuerna.
Predicador.
Concentrado.
Rutina Secundaria:
Predicador con una
Mano.
Martillo con ambas
manos.
Martillo
alternado.
Concentrado.
Con respecto al
sexto punto, lo mejor es cambiar el orden de entrenamiento semana
tras semana, es decir, si hoy es lunes y el lunes de la semana pasada
hice pectorales y bíceps, hoy entrenare otros músculos distintos.
Un buen truco para saber que músculos entrenar, es llevar el ritmo
que se impuso la primera semana. Ejemplo:
Si la primera
semana entrenamos:
Lunes: Pectorales
y Bíceps.
Martes: Espalda y
Tríceps.
Miércoles:
Piernas y Abdominales.
Jueves: Hombros y
Bíceps.
Viernes:
Pectorales y Tríceps.
El día lunes de
la próxima semana debería comenzar con Hombros y Espalda, el martes
con piernas y abdominales... y así sucesivamente siguiendo la
secuencia, combinando las rutinas.
Siguiendo estos
puntos importantes y de esta manera puedes crear y armar tus propias
propias rutinas para el gimnasio sin necesidad de un entrenador.
