Una rutina para aumentar de masa muscular en tan solo 6 semanas debe ser una rutina que concentre los principales grupos musculares del cuerpo, y contengan los ejercicios que sean mas eficientes para estimular el crecimiento de los músculos.
Antes de presentar la rutina para aumentar de masa muscular en 6 semanas, te daremos unos puntos importantes que debes saber para interpretar de mejor forma esta rutina y te servirá de ayuda para obtener mejores resultados cuando entrenes tus propias rutinas:
Primero. Si tu objetivo es subir de peso en masa muscular, es imprescindible que incluyas rutinas para entrenar las piernas ya que estas contienen los músculos mas grandes del cuerpo.
Segundo. Los Ejercicios deben constar de 4 series de máximo 8 repeticiones cada una, con excepción de la primera semana que es cuando comienzas a acostumbrarte, donde puedes realizar hasta 12 repeticiones por serie.
Tercero. Las rutinas no pueden ser repetitivas ya que el cuerpo se acostumbra y no crece. Siempre trata de combinar rutinas y ejercicios semana tras semana.
Cuarto. Quizás no conozcas muchos de los ejercicios que mencionamos en la rutina por eso te invito a que eches un vistazo a las pestañas de "Ejercicios" que se encuentran en la parte izquierda de esta pagina, donde encontraras cada uno de ellos y muchos mas.
Quinto y Muy Importante. Debes acompañar este programa de entrenamiento con una buena dieta que te ayude durante esta rutina. Aquí esta el ejemplo de una muy buena -> Dieta para Aumentar de Masa Muscular .
Sigue este programa y te garantizamos que obtendrás muy buenos resultados al finalizarlo. Obtendrás entre 4 a 8 kilogramos de musculo en solo 6 semanas.
Ahora le presentamos nuestra rutina para aumentar de masa muscular en 6 semanas.
SEMANA 1
Lunes:
Pectorales-Bíceps:
- Press en banco Horizontal con barra.
- Press en banco inclinado con mancuernas.
- Press en banco declinado con barra.
- Curl con barra.
- Curl con mancuernas alternado(sentado o parado).
- Predicador.
Martes:
Espalda-Tríceps:
- Remo con mancuernas.
- Remo en polea.
- Extensión de polea al pecho.
- Extensión de polea detrás de la nuca.
- Press Francés con barra.
- Extensión de tríceps frontal con polea.
- Jalón de cuerda en polea.
Miércoles:
Piernas-Abdominales:
- Sentadillas con Barra.
- Extensión de Piernas en Maquina Inclinada.
- Extensión de Piernas en Silla de Contracción de Cuádriceps.
- Elevación de Talones Sentado.
- Elevación de Talones de Pie.
- Contracción de Bíceps Femoral Acostado.
- Rutina para Abdominales 1.
Jueves:
Hombros-Bíceps:
- Press con mancuerna detrás de la nuca.
- Press con barra al Frente.
- Elevación de Hombros con Barra.
- Elevación frontal con Barra.
- Predicador.
- Martillo Cruzado.
- Concentrado.
Viernes:
Pectorales-Tríceps:
- Press en banco Horizontal con mancuernas.
- Press en banco inclinado con barra.
- Press en banco declinado con mancuernas.
- Jalón de cuerda por arriba de la Cabeza.
- Extensión de Tríceps Frontal.
- Press Francés con Mancuerna.
SEMANA 2
Lunes:
Piernas-Abdominales:
- Extensión de Piernas en Maquina Inclinada.
- Peso Muerto.
- Contracción de Bíceps Femoral Acostado.
- Contracción de Bíceps Femoral de Pie.
- Elevación de Talones Sentado.
- Elevación de Talones de Pie.
- Rutina para Abdominales 2.
Martes:
Espalda-Hombros:
- Extensión de Polea al Pecho.
- Extensión de Polea detrás de la Nuca.
- Remo en Polea.
- Ejercicio dorsal con Barra.
- Elevación frontal con Barra.
- Elevación Lateral con Mancuernas.
- Elevación de Hombros con Mancuernas.
- Remo al Cuello.
Miércoles:
Pectorales-Bíceps:
- Press en banco Horizontal con barra.
- Press en banco inclinado con mancuernas.
- Press en banco declinado con barra.
- Apertura en Maquina.
- Curl con barra.
- Curl con mancuernas alternado(sentado o parado).
- Predicador.
- Concentrado.
Jueves:
Piernas-Abdominales:
- Sentadillas con Barra.
- Extensión de Piernas en Maquina Inclinada.
- Extensión de Piernas en Silla de Contracción de Cuádriceps.
- Elevación de Talones Sentado.
- Elevación de Talones de Pie.
- Contracción de Bíceps Femoral Acostado.
- Rutina para Abdominales 1.
Viernes:
Espalda-Tríceps:
- Remo con mancuernas.
- Remo en polea.
- Extensión de polea al pecho.
- Extensión de polea detrás de la nuca.
- Press Francés con barra.
- Extensión de tríceps frontal con polea.
- Jalón de cuerda en polea.
- Press Francés con Mancuerna.
SEMANA 3
Lunes:
Hombros-Pectorales:
- Press en banco Horizontal con mancuernas.
- Press en banco inclinado con barra.
- Press en banco declinado con mancuernas.
- Apertura en Banca.
- Press con mancuerna detrás de la nuca.
- Press con barra al Frente.
- Elevación de Hombros con Barra.
- Elevación frontal con Barra.
Martes:
Bíceps-Tríceps:
- Predicador.
- Martillo Alternado.
- Martillo Cruzado.
- Concentrado.
- Jalón de cuerda por arriba de la Cabeza.
- Extensión de Tríceps Frontal.
- Press Francés con Mancuerna.
- Jalón de cuerda en polea con una mano.
Miércoles:
Piernas-Abdominales:
- Extensión de Piernas en Maquina Inclinada.
- Peso Muerto.
- Contracción de Bíceps Femoral Acostado.
- Contracción de Bíceps Femoral de Pie.
- Elevación de Talones Sentado.
- Elevación de Talones de Pie.
- Rutina para Abdominales 2.
Jueves:
Pectorales-Hombros:
- Press en banco Horizontal con barra.
- Press en banco inclinado con mancuernas.
- Press en banco declinado con barra.
- Apertura en Maquina.
- Elevación frontal con Barra.
- Elevación Lateral con Mancuernas.
- Elevación de Hombros con Mancuernas.
- Remo al Cuello.
Viernes:
Espalda-Tríceps:
- Extensión de Polea al Pecho.
- Extensión de Polea detrás de la Nuca.
- Remo en Polea.
- Ejercicio dorsal con Barra.
- Press Francés con barra.
- Extensión de tríceps frontal con polea.
- Jalón de cuerda en polea.
- Press Francés con Mancuerna.
SEMANA 4
Lunes:
Pectorales-Bíceps:
- Press en banco Horizontal con mancuernas.
- Press en banco inclinado con barra.
- Press en banco declinado con mancuernas.
- Apertura en Banca.
- Curl con barra.
- Curl con mancuernas alternado(sentado o parado).
- Predicador.
- Concentrado.
Martes:
Piernas-Abdominales:
- Sentadillas con Barra.
- Extensión de Piernas en Maquina Inclinada.
- Extensión de Piernas en Silla de Contracción de Cuádriceps.
- Elevación de Talones Sentado.
- Elevación de Talones de Pie.
- Contracción de Bíceps Femoral Acostado.
- Rutina para Abdominales 1.
Miércoles:
Hombros-Espalda:
- Press con mancuerna detrás de la nuca.
- Press con barra al Frente.
- Elevación de Hombros con Barra.
- Elevación frontal con Barra.
- Remo con mancuernas.
- Remo en polea.
- Extensión de polea al pecho.
- Extensión de polea detrás de la nuca.
Jueves:
Bíceps-Tríceps:
- Predicador.
- Martillo Alternado.
- Martillo Cruzado.
- Concentrado.
- Jalón de cuerda por arriba de la Cabeza.
- Extensión de Tríceps Frontal.
- Press Francés con Mancuerna.
- Jalón de cuerda en polea con una mano.
Viernes:
Piernas-Abdominales:
- Extensión de Piernas en Maquina Inclinada.
- Peso Muerto.
- Contracción de Bíceps Femoral Acostado.
- Contracción de Bíceps Femoral de Pie.
- Elevación de Talones Sentado.
- Elevación de Talones de Pie.
- Rutina para Abdominales 2.
SEMANA 5
Lunes:
Pectorales-Hombros:
- Press en banco Horizontal con barra.
- Press en banco inclinado con mancuernas.
- Press en banco declinado con barra.
- Apertura en Maquina.
- Elevación frontal con Barra.
- Elevación Lateral con Mancuernas.
- Elevación de Hombros con Mancuernas.
- Remo al Cuello.
Martes:
Espalda-Tríceps:
- Extensión de Polea al Pecho.
- Extensión de Polea detrás de la Nuca.
- Remo en Polea.
- Ejercicio dorsal con Barra.
- Press Francés con barra.
- Extensión de tríceps frontal con polea.
- Jalón de cuerda en polea.
- Press Francés con Mancuerna.
Miércoles:
Piernas-Abdominales:
- Sentadillas con Barra.
- Extensión de Piernas en Maquina Inclinada.
- Extensión de Piernas en Silla de Contracción de Cuádriceps.
- Elevación de Talones Sentado.
- Elevación de Talones de Pie.
- Contracción de Bíceps Femoral Acostado.
- Rutina para Abdominales 1.
Jueves:
Pectorales-Bíceps:
- Press en banco Horizontal con mancuernas.
- Press en banco inclinado con barra.
- Press en banco declinado con mancuernas.
- Apertura en Banca.
- Curl con barra.
- Curl con mancuernas alternado(sentado o parado).
- Predicador.
- Concentrado.
Viernes:
Hombros-Tríceps:
- Press con mancuerna detrás de la nuca.
- Press con barra al Frente.
- Elevación de Hombros con Barra.
- Elevación frontal con Barra.
- Jalón de cuerda por arriba de la Cabeza.
- Extensión de Tríceps Frontal.
- Press Francés con Mancuerna.
- Jalón de cuerda en polea con una mano.
SEMANA 6
Lunes:
Piernas-Abdominales:
- Extensión de Piernas en Maquina Inclinada.
- Peso Muerto.
- Contracción de Bíceps Femoral Acostado.
- Contracción de Bíceps Femoral de Pie.
- Elevación de Talones Sentado.
- Elevación de Talones de Pie.
- Rutina para Abdominales 2.
Martes:
Espalda-Bíceps:
- Remo con mancuernas.
- Remo en polea.
- Extensión de polea al pecho.
- Extensión de polea detrás de la nuca.
- Predicador.
- Martillo Alternado.
- Martillo Cruzado.
- Concentrado.
Miércoles:
Pectorales-Triceps:
- Press en banco Horizontal con barra.
- Press en banco inclinado con mancuernas.
- Press en banco declinado con barra.
- Apertura en Maquina.
- Press Francés con barra.
- Extensión de tríceps frontal con polea.
- Jalón de cuerda en polea.
- Press Francés con Mancuerna.
Jueves:
Piernas-Abdominales:
- Sentadillas con Barra.
- Extensión de Piernas en Maquina Inclinada.
- Extensión de Piernas en Silla de Contracción de Cuádriceps.
- Elevación de Talones Sentado.
- Elevación de Talones de Pie.
- Contracción de Bíceps Femoral Acostado.
- Rutina para Abdominales 1.
Viernes:
Hombros-Bíceps:
- Elevación frontal con Barra.
- Elevación Lateral con Mancuernas.
- Elevación de Hombros con Mancuernas.
- Remo al Cuello.
- Curl con barra.
- Curl con mancuernas alternado(sentado o parado).
- Predicador.
- Concentrado.
