Las lesiones de las muñecas son muy
comunes en el mundo del culturismo y entrenamiento en general, y son
ese tipo de lesiones que todos queremos evitar, ya que en la mayoría
de ejercicios exceptuando las piernas usamos las manos y parte de la
tensión recae sobre las muñecas, por lo que un daño en estas nos
dejaría fuera del entrenamiento durante algún tiempo.
Las lesiones en las muñecas pueden ir
desde las mas leves como una contracción de los tendones, torceduras o una
sobrecarga de articulaciones, que en una o dos semana se cura
completamente, hasta las mas graves como fractura en el metacarpiano,
esguinces, sinovitis que te pueden dejar sin entrenar de 4 meses
hasta 1 año, lo que significa que si llevabas un buen progreso lo
perderás todo en cuestión de tiempo, ya que como mencionaba
anteriormente las muñecas son usadas para ejercitar todos los
músculos de la parte superior del cuerpo.
En el gimnasio, las lesiones en muñecas
se producen en ejercicios donde estas se flexionen demasiado, se
estiran hasta su punto máximo sobrecargando tendones y
articulaciones, aparte en ejercicios donde el agarre sea poco
anatómico e incomodo, y produzca mucha tensión sobre las muñecas.
Los principales ejercicios en los cuales puedes lesionarte son: Press
Frances, Curl Invertido, simples flexiones de pecho o lagartijas con
las palmas abiertas en el suelo, predicador a una mano, aperturas de
pecho con mancuernas, entre otros. Mientras mas peso se incluya en
estos ejercicios mayor es la tensión en las muñecas. Por otro lado
las lesiones también pueden ser causadas por caídas, o lesiones en
alguna otra actividad física como el baloncesto o voleibol.
Ya sabemos cuales son los posibles
orígenes de lesiones en muñecas, ahora como se pueden evitar este
tipo de lesiones?
Primero, que los ejercicios antes
mencionados sean una de las principales causas de lesiones no
significan que no los practiquemos, son de los principales ejercicios
para entrenar y son necesarios para nuestro progreso en el gimnasio,
hay que tener cautela, como? Calentando previamente las muñecas, muy
pocas personas calientan antes de entrenar y de los que lo hacen casi
nadie calienta las muñecas; es por esta razón que surgen las
lesiones. El calentamiento es muy importante no solo para prevenir
daños en muñecas, sino para prevenir lesiones en general. El
calentamiento puede ser una extensión en todas direcciones de las
muñecas, rotaciones de esta hacia un sentido y hacia el otro, unos 5
minutos de calentamiento son suficientes.
Para disminuir las probabilidades de
lesiones es necesario que fortalezcas las muñecas. Incluye en tus
rutinas ejercicios para antebrazo para lograr este objetivo, ya que
los músculos y tendones del antebrazo rodean en su mayoría al área
de las muñecas, y al fortalecer los antebrazos también le darás
mayor resistencia a las muñecas.
También para prevenir lesiones puedes
utilizar muñequeras para pesas, son similares a las de los tenistas
pero con mayor presión y soporte. Estas garantizan una movilidad
limitada a tus muñecas previniendo una extensión máxima.
Por ultimo si vienes de una lesión,
quieres volver a los entrenamientos y sientes temor a que te vuelvas
a lesionar, comienza realizando ejercicios de poleas, en estos
ejercicios el peso en su mayoría se transfiere a través del cable
de la polea y no directamente a las muñecas. Y además hay
ejercicios en polea para casi todos los grupo musculares. Después de
un tiempo entrenando solo en poleas puedes volver a retomar rutinas
con mancuernas y barras.
