Press Frances

Press Francés con barra

Acostado en una banca tomar una barra con ambas manos con una separación entre ellas igual a la amplitud de los hombros. Elevar la barra al frente del pecho, bajar dejando los codos fijos, rotar ellos antebrazos con los codos como ejes, bajar la barra hasta la frente y volver a elevar. Hacer 4 series de este ejercicio, 10 repeticiones por cada serie.

Luego de terminar la rutina de press francés puede concluir con unas cuantas repeticiones de press corto para tríceps y así intensificar un poco este ejercicio durante la rutina.

Press Francés con Mancuerna

Acostado en una banca tomar una mancuerna con una de las manos. Elevar la mancuerna(solo con una mano, la otra mano puede asistir pero solo como apoyo) al frente del pecho, bajar dejando el codo fijo, rotar el antebrazo con el codo como ejes, bajar hasta la altura de la cabeza y volver a elevar. Hacer 4 series de este ejercicio, 10 repeticiones por cada serie.

Concentrado y Predicador

Predicador

Sentado en un banco de predicador, apoyar los codos y la parte posterior del brazo sobre la parte inclinada de esta maquina, tomar una barra(también se puede hacer con mancuernas) con ambas manos con las palmas hacia arriba, elevar la barra hasta la altura del mentón sin despegar lo codos del apoyadero, luego bajar lentamente, no extender completamente la barra. Hacer el ejercicio manteniendo presión sobre los bíceps. Hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una.

Concentrado

Sentado sobre un banco bajo, apoyar las parte del tríceps o la parte posterior del brazo sobre el muslo de la pierna, si vas a ejercitar el bíceps derecho sobre la pierna derecha debes apoyar. Tomar una mancuerna, y elevarla contrayendo el musculo bíceps, hacerlo con el peso de preferencia. aunque debas arquear un poco el cuerpo hacia adelante para hacer mas cómodamente el ejercicio, trata de mantener la espalda recta para prevenir lesiones. Realizar 4 series de entre 8 a 12 repeticiones cada una.

Elevaciones de deltoides

Elevación frontal con Barra

Parado y tomando una barra con ambas manos, con una separación entre ellas de la misma amplitud de los hombros, elevar la barra por el frente desde las rodillas hasta la altura del pecho, con los brazos extendidos, sin flexionarlos. Tratar de mantener la espalda recta y si es posible flexionar un poco las rodillas para evitar lesiones. Realizar el movimiento muy lentamente sobre todo mientras se baja la barra. Hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Elevación Lateral con Mancuernas

Parado o sentado, con la espada recta, tomar dos mancuernas y colocarlas a los lados del cuerpo, subir con los brazos estirados las mancuernas hasta que se toquen por encima de la cabeza(siempre con los brazos extendidos). Luego baja lentamente soportando el peso en los hombros. Este ejercicio traba los deltoides y un poco de trapecio. Hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Ejercicios libres para Dorsales

Remo en Maquina

Sentado en la maquina de remo, tomar las agarraderas de la maquina (puede ser un agarre normal o invertido con las palmas hacia arriba), atraer la barra de la maquina lo mas cercano al pecho posible e ir soltando lentamente hasta llegar a la posición inicial, al hacer este ejercicio entrenaras los músculos dorsales en la espalda. Hacer 4 series de 12 repeticiones cada una.

Ejercicio dorsal con Barra

Primero hay que adoptar la posición para este ejercicio, separar las piernas a una amplitud similar a la de los hombros, flexionar las rodillas e inclinar el cuerpo hacia el frente. Toma la barra con ambas manos con agarre invertido (palmas hacia arriba), llevar la barra hasta el torso cerca del pecho, bajar la barra poco a poco hasta extenderla por completo, repetir el procedimiento. Aquí trabajarías los dorsales en la espalda, así como un poco de espalda media. Hacer 4 series de 10 repeticiones cada una. Nota: Las piernas deben estar mas flexionadas que lo que muestra la imagen, y el agarre debe ser invertido.

Aperturas de Pecho

Apertura de Pecho en Banca

Acostado sobre una banca, tomar unas mancuernas de peso preferencial, elevar las mancuernas al frente del pecho con un agarre paralelo, poco a poco separar los brazos hasta bajar lo máximo posible abriendo completamente los brazos, hacer presión en el pecho al volver a subir las mancuernas. Este ejercicio puede ser realizado sobre un banco horizontal, inclinado o declinado. Realizar de 10 a 15 repeticiones cada serie.

Apertura de Pecho en Maquina

Realizar este ejercicio si tiene disponible esta maquina en el gimnasio. Sentado en la maquina de apertura, tomar las agarraderas de la maquina de tal forma que los codos queden apoyados sobre esta, tratar de unir lo brazos mientras se hace presión con el pecho, poco a poco separar los brazos hasta volver a la posición original, seguir repitiendo el movimiento. Realizar de 10 a 15 repeticiones cada serie.

Rutina para Abdominales 1

La siguiente rutina consta de 4 ejercicios para trabajar los músculos abdominales, hacer esta rutina 1 o dos veces por semana y alternar con otra rutina, para trabajar eficientemente la zona abdominal.

Elevación de Piernas

Acostado sobre una colchoneta sobre el suelo, aferrarse con ambas manos a un cuerpo fijo (unas pesas, una agarradera, entre otros), con el cuerpo totalmente extendido sobre el suelo, elevar las piernas sin levantar la parte superior del torso, y bajarlas poco a poco sin tocar el suelo con los talones. Repetir este movimiento de 10 a 20 veces. Este ejercicio trabaja la parte baja de los abdominales.

Retracción de Piernas

Acostado sobre el suelo o una banca horizontal, colocar las manos debajo de los glúteos para evitar el movimiento durante el ejercicio. Retraer las rodillas hasta el pecho elevando las piernas, devolver las piernas hasta la posición original sin tocar el suelo. Repetir este movimiento de 10 a 15 veces. Este ejercicio trabaja la parte baja y media de los abdominales.

Elevación hasta los Tobillos

Acostado sobre el suelo o una banca horizontal, elevar las piernas y al mismo tiempo elevar el tronco estirando las manos hasta tocar los tobillos o llegar lo mas cerca posibles a ellos, bajar poco a poco hasta volver a la posición original. Repetir este movimiento de 10 a 15 veces. Este ejercicio trabaja toda el área frontal de los abdominales. 

Contracción corta de abdominales

Acostado sobre el suelo o una banca horizontal, elevar o contraer hacia al frente la parte superior del tronco, hacer presión con los abdominales. Repetir este movimiento de 15 a 20 veces. Este ejercicio trabaja el área superior de los abdominales.

Extensiones con Poleas

Extensión de Tríceps Frontal

Tomar una barra recta o triangular unida a una polea elevada con ambas manos, pegar los codos al cuerpo, tirar de la polea hasta extender completamente los brazos hacia abajo e ir soltando poco a poco hasta llevar la barra a la altura de la cintura(no subir mas de aquí tratar de mantener), luego extender de nuevo, solo realizar el movimiento con los antebrazos. Hacer 4 series de entre 8 a 12 repeticiones.

Extensión de Tríceps por arriba de la Cabeza

Tomar una barra recta, triangular o una cuerda unida a una polea elevada con ambas manos, mantener los codos por encima de la cabeza, tirar de la polea hasta extender completamente los brazos hacia el frente e ir soltando poco a poco hasta llegar de nuevo a la posición inicial, y continuar con el ejercicio hasta atenuar los tríceps, solo realizar el movimiento con los antebrazos. Hacer 4 series de entre 8 a 12 repeticiones.

Curl con Barra

Parado tomando una barra recta o una barra Z con ambas manos, con las palmas hacia arriba con una separación entre ellas que puede variar entre unos 20 cm, igual a la amplitud de los hombros o superior a esta, Elevar la barra hasta la altura del pecho solo elevando los antebrazos dejando los codos fijos, y bajar el peso lentamente, mantener presionado los músculos bíceps durante el proceso. Es recomendable flexionar un poco las rodillas durante el ejercicio para evitar lesiones en la espalda. Hacer 4 series de entre 8 a 12 repeticiones cada una. 

Press de Hombro con Barra

Press con barra detrás de la nuca

Sentado en un banco con apoyo en la espalda(en la imagen no se muestra apoyo en la espalda pero la banca debe tener apoyo con una inclinación entre 80 a 90 grados) tomar la barra con ambas manos y elevar el peso hacia arriba por detrás de la nuca, hacer lentamente el ejercicio con peso de preferencia. Este ejercicio trabaja mas la zona de los trapecio. hacer 4 repeticiones de entre 8 a 12 repeticiones.

Press con barra al Frente

Sentado en un banco con apoyo en la espalda tomar la barra con ambas manos y elevar el peso hacia el frente hasta arriba, hasta bajar y llegar a la altura del pecho , hacer lentamente el ejercicio con peso de preferencia. Este ejercicio trabaja mas específicamente los hombros. hacer 4 repeticiones de entre 8 a 12 repeticiones.

Extensiones de Polea

Extensión de Polea al Pecho

Sentado y tomando una barra recta situada en una polea desde arriba con ambas manos, con una separación entre ellas superior a la amplitud de los hombros, alar la barra hasta llegar a la altura del pecho mantener un par de segundos y soltar lentamente. Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Extensión de Polea detrás de la Nuca

Sentado y tomando una barra recta situada en una polea desde arriba con ambas manos, con una separación entre ellas superior a la amplitud de los hombros, alar la barra por detrás de la nuca hasta formar un ángulos de 90 grados entre los antebrazos y el brazo, mantener un par de segundos y soltar lentamente. Tratar de hacer este ejercicio con la espalda recta. Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Remo en Polea

Sentado en una polea horizontal. Retraer la barra hasta el torzo mantener y soltar lentamente, desplazarse hacia adelante poco a poco mientras suelta. El agarre en este ejercicio puede ser con una barra con las palmas de las manos hacia arriba o hacia abajo, o una barra agarre paralelo. Tratar de hacer este ejercicio con la espalda recta. Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Press con Barra

Press en banco Horizontal

Acostado en un banco horizontal, tomar una barra con ambas manos con una separación relativamente superior al ancho de los hombros, elevar hacia el frente a nivel del pecho. Al elevar la barra hacer fuerza o mantener presión sobre los pectorales para que todo el estrés del ejercicio recaiga sobre ellos (colocar peso de preferencia). Hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones por serie.

Press en banco Inclinado

Acostado en un banco con inclinación entre 30 a 45 grados, tomar una barra con ambas manos con una separación relativamente superior al ancho de los hombros, elevar hacia arriba. Al elevar la barra mantener presión sobre la parte superior de los pectorales, ya que en esta zona es donde es efectivo el ejercicio(colocar peso de preferencia). Hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones por serie.

Press en banco Declinado

Acostado en un banco declinado entre -30 y -40 grados, tomar una barra con ambas manos con una separación relativamente superior al ancho de los hombros, elevar hacia el frente. Al elevar la barra mantener presión sobre toda el área pectoral, este ejercicio trabaja la parte baja de los pectorales(colocar peso de preferencia). Hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones por serie.